Itt vagy:A folyadékpótlás alapjai

A folyadékpótlás alapjai


Az ideális folyadék és ionegyensúly fenntartása elengedhetetlen az edzések idején és a versenyidőszakban is. Az emberi szervezet folyadékkészlet-egyensúlyának fenntartására igen finoman kidolgozott szabályozórendszerrel rendelkezik. Ebben alapvetően két tényező, a vesék és a központi idegrendszer (szomjúság érzés) játszik szerepet. Ezzel igyekszik biztosítani az emberi test folyadéktereinek állandóságát. Ennek a jól szabályozott rendszernek az alapját a folyadékbevitel és folyadékveszteség egyensúlya adja.

 

 

Az egészséges felnőtt víztartalma 50-60 %. Ez megoszlik a sejteken belüli (testtömeg 40 %-a, a vér (testtömeg 5%-a) és az egyéb sejtek közötti térben (a testtömeg 15 %-a). Az utóbbi nagyságának lényeges változtatására képes, nagy mennyiséget tud leadni és felvenni, anélkül, hogy a szövetek víztartalma lényegesen csökkenne vagy növekedne. Ennek a folyamatnak nagy jelentősége van az edzés és verseny (fizikai terhelés) időszakában.
A víz legfontosabb szerepe a különböző tápanyagok, hormonok, salakanyagok immunelemek és sejtek szállításában (elsősorban a vér és testnedvek útján) van, valamint a sejt és sejtközötti tér alkotójaként helyt ad az anyagcsere és hőháztartás szempontjából is fontos kémiai reakcióknak.

A víz a szervezetből a vizelettel (1000 - 1500 ml), a széklettel (200 ml), a verejtékkel és a kilélegzett levegővel (800 ml) távozik. Ez utóbbi kettő mértéke változik legjelentősebben a fizikai terhelés hatására. A testmozgás hatására létrejött folyadékveszteség mértékét a végzett munka intenzitása valamint a külső hőmérséklet és a páratartalom határozza meg. A hosszabb ideig tartó terhelést fáradság, étvágytalanság követi, melynek igen gyakori oka és fenntartója az edzés és verseny alatti nem megfelelően pótolt folyadék- és ionveszteség. Folyadékot a különböző italok és ételek fogyasztásakor viszünk be a szervezetbe, és elenyésző mennyiség keletkezik kémiai reakciók során is.

A fizikai terhelés hatására megváltozik a test folyadékeloszlása. Az edzés kezdetén a víz a sejtekbe áramlik a sejtközötti térből, hogy megkönnyítse az energia felszabadítását. Ez a folyadék gyorsan pótlódik a vérplazmából, de így csökken a keringő vér mennyisége. Ez a folyamat bonyolult szabályozórendszeren keresztül csökkenti a vizelet kiválasztást. A megnövekedett légzőmunka újabb folyadékveszteséget (dehidrációt) okoz. A kiszáradás a vér és izom vízveszteségével is jár. A fizikai munka befejezésekor a már kialakult dehidráció következményes szomjúságot okoz, de az ekkor megkezdett folyadékpótlás már nem lehet kellően hatékony, mivel sokkal hosszabb idő alatt (esetleg csak napok alatt) állítja helyre az egyensúlyt.
Egy átlagos fizikai munkát végző, Közép - Európában élő, középkorú ember folyadék igénye 2000 - 2500 ml naponta.

Az emberi test egészséges működése akkor biztosított, ha az aktuális folyadékveszteség a testsúly 3 %-ának megfelelő mennyiség alatt marad. 4 - 5 %-os veszteségnél az izommunka teljesítménye 20 - 30 %-kal is csökkenhet. Ha a veszteség meghaladja a testsúly 5 %-át hőkimerülés jöhet létre, 7 %-nál hallucináció jelentkezhet, 10 %-nál pedig már igen magas az eszméletvesztés, a görcsroham és a hőguta kockázata.
Különösen jelentős az atlétáknál az edzés alatt az izommunka hatására keletkezett hőtöbblet megszüntetése. Ez elsősorban a verejtékezés révén létrejött párolgás útján valósul meg, de ennek hatékonysága romlik kiszáradt állapotban, mivel ekkor a verejtékmirigyek működése csökkenni fog.

 

Hogyan és mikor pótoljuk a fizikai munka során elvesztett folyadékot?
Általános irányvonalat próbálunk mutatni, de hangsúlyozni kell az egyéni szükségletek felmérésének fontosságát. Pl. ha két azonos képességű futó 25 km-es távon összesen 1-1 liter folyadékot iszik de az egyikük 1 dl-t, a másikuk pedig 2 dl folyadékot veszít kilométerenként, a verseny végére a második sportoló súlyosan kiszáradt állapotba kerül, míg az elsőnek valószínűleg a teljes maratoni táv teljesítése sem okozna komoly nehézséget.

Az edzés illetve verseny előtti és utáni súlykülönbség könnyen mérhető és jól jelzi a terhelés alatt fellépő vízveszteséget. Minden 0,5 kg súlyvesztés után 2-3 dl folyadékot célszerű pótolni. Kívánatos lenne, hogy az atléta terhelés előtti és utáni testsúlykülönbsége minimális legyen.
A jó edzettségi állapotban lévő sportoló önkéntelenül többször iszik, mint egy kevésbé edzett, jobban izzad, így hatékonyan elvezeti az izommunka során keletkezett hőt, valamint kevesebb ásványi anyagot veszt a verejtékezés során. Edzett sportoló, akinek testsúlya a terhelés során nem mutat lényeges csökkenést, szomjazás hatására felvett folyadékkal pótolhatja a veszteség felét, harmadát is.

Az ion- és sav-bázis egyensúly fenntartása szintén fontos a vízháztartás szempontjából is. A két legnagyobb mennyiségben jelenlévő ion a nátrium és a kálium. A nátrium főleg a sejten kívüli, míg a kálium a sejten belüli térben van jelen nagyobb mennyiségben. Rövid idő alatt és nagy koncentrációban bevitt só lecsökkenti a sejtek víztartalmát. Az edzésben lévő, jól hidrált atléták az izzadás és légzés által elvesztett ásványi anyagok külön pótlását nem igénylik, mert náluk a verejték kálium tartalma elhanyagolható (szélsőséges körülményeket kivéve), a vese pedig nátrium visszatartásával biztosítja annak állandó szintjét. Egészséges napi táplálkozással fedezhető még a kemény edzésmunkát végző sportoló nátrium és kálium igénye is. Sótabletta általános használata nem ajánlott, mert elősegítheti a kiszáradást. Az ásványi anyagok pótlására kevésbé edzett vagy a szélsőséges időjárási körülményekhez kevésbé alkalmazkodott atléta esetében lehet szükség. Kb. egy hét szükséges, hogy a fokozott fizikai aktivitás hatására a belsőelválasztású mirigyek és a vese alkalmazkodjon ahhoz, hogy a nátriumot kellőképpen meg tudja őrizni.

Milyen itallal pótoljuk az elvesztett folyadékot?
Erre a kérdésre sem adható mindenkinek egyforma recept. Általában előnyben kell részesíteni a vér ásványi anyag összetételéhez igazított izotóniás italokat. A jelenlegi választékból általában mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Ha a folyadékpótláson túl többlet energia is szükséges választhatunk szénhidráttartalmú italt is, azonban fogyasztásának időpontját válasszuk meg jól. A tiszta víz kevésbé jól szívódik fel, könnyen kiürül és csökkenti a szomjúságérzést, ami kedvezőtlen lehet. Általánosan alkalmazható tanács, hogy a megfelelő ital kiválasztását ne hagyjuk az utolsó pillanatra. A versenyek idején célszerű egy, már jól bevált ital alkalmazása.
 
Összefoglalás:
1. Az edzések előtt előre töltsük fel szervezetünket, - "slukkolás" - kortyonként, lassan.
2. A hosszan tartó (120 percnél hosszabb) edzések alatt is fontos a folyadék pótlása.
3. A verseny alatti folyadékpótlás menetét célszerű az edzéseken begyakorolni.
4. A folyadék pótlására a víz nem elegendő, izotóniás sportitalok ajánlottak (Isostar, Peeroton, Juice plus, Verofit, Isosprint stb.).
5. Szomjúságérzéskor már késő elkezdeni a folyadékpótlást.
 
Irodalom:
A sportorvoslás alapjai; szerk.: Jákó Péter dr., 1998, Bp.
Running Injuries; szerk.: Robert D. D'Ambrosia, MD, David Drez, Jr., MD 1989
Daniels' Running Formula; Jack Daniels, PhD, 1998, USA
Az aneszteziológia és intenzív terápia tankönyve; Pénzes István, Lencz László, 1998, Bp.

 
Összeállította:
Dr. Madarász Eszter
 Magyar Atlétikai Szövetség